Sociální jetlag. Trápí zrovna nás?

pánek je základní lidská potřeba. Je potřebný pro dobré zdraví a optimální výkon. Načasování spánku je pod kontrolou cirkadiánních hodin, které pro svůj cyklus využívají světlo a tmu. Rozdíl mezi místním a biologickým časem může být značný (Zerbini et al., 2018). Sociální rozvrhy jako školní a pracovní doba jsou již dlouho zavedeny, takže všechny různé chronotypy („skřivani nebo sovy“) studují a pracují ve stejném místním čase, ačkoli jejich vrcholná kognitivní a fyzická výkonnost se obvykle liší podle biologického času. Kognitivní funkce můžeme rozdělit na paměť, pozornost a koncentraci, rychlost zpracování informací a pohotovost, emocionální regulaci nebo řeč, schopnost vyjádřit se a porozumět. Tento nesoulad mezi biologickým a sociálním časem se nazývá sociální jetlag (Wittmannet al., 2006). Pro bližší představu, pokud máme ranní směnu od 6 hodin, tak člověk tzv. ranní ptáče nebude mít problém a od začátku pojede na plné obrátky.Ovšem noční sova má problém se vstáváním v tak brzkou hodinu a v práci začne fungovat až hodinu před obědem.  

Jak ho na sobě poznám?

Sociální jetlag poznáme velmi jednoduše. Během všedních dnů chodíme spát pozdě, ale kvůli škole nebo práci musíme vstávat brzo. Pravidelně se nám tedy stává, že nespíme dostatečný počet hodin a o víkendu dospáváme. Za posledních několik let se v populaci výrazně zkrátila délka spánku, a to především ve všední dny. Denní aktivity se nám posouvají do odpoledních hodin, ale začátek pracovní doby nebo školy je stále stejný.

Tento fenomén se týká zejména jedinců s večerním chronotypem, kteří dosahují maximálních výkonů v odpoledních až večerních hodinách, u lidí pracující na směny a jedinců, kteří do nočních hodin pracují s elektrickými zařízeními. Typickým příkladem je vysokoškolský student, který se snaží zkombinovat školu, práci, sociální a soukromý život. Spánkový dluh dohání kofeinem nebo pozdějším vstáváním o víkendech. Ze studie z Brazílie víme, že až 91%vysokoškolských studentů zažívá sociální jetlag (Silva et al., 2016).

Jak jetlag vzniká?

Jak už jsme zmínili, existuje určitý cirkadiánní rytmus. Jde o procesy, které probíhají v mnoha orgánech lidského těla, jejichž cílem je synchronizovat a zorganizovat metabolické pochody včetně bdění a spánku. Jde o rytmy endogenní, což znamená, že musí být poháněny nějakými vnitřními hodinami, tzv. stimulátorem. Tento stimulátor neběží přesně 24 hodin, ale pomáhá mu pravidelné střídání světla a tmy (Illnerová, 1994). Můžeme tedy laicky říct, že světlo a tma jsou faktory, které řídí náš biologický, kulturní a sociální život.

V posledních letech se ovšem děje také to, že během dne nejsme dostatečně vystaveni slunečnímu záření a večer jsme naopak vystaveni umělému osvětlení, které nedosahuje takové intenzity, že již zmíněny stimulátor nedokáže dostatečně rozpoznat cyklus a může tak docházet k poruchám cirkadiánních rytmů.

O tom, že je důležité udržovat pravidelný spánkový režim slyšíme ze všech možných stran. Ovšem zrealizování může být velmi těžké. Zkuste však na spánkovou hygienu myslet. Choďte spát dříve a zkuste se vyvarovat telefonu a jinému zařízení vyzařující modré světlo těsně před spaním. Ke zlepšení spánkové hygieny nám pomůže také večerní rutina ve formě teplé sprchy nebo pár cviků na protažení, vytvoření ideálního prostředí pro spánek, kde je ticho, tma a teplota ideálně okolo 19 stupňů nebo vyhýbání se kofeinu, alkoholu a nikotinu několik hodin před spaním. Tomu, jak funguje cirkadiánní rytmus, je věnovaná kniha Cirkadiánní kód (Satchin Panda) nebo velmi známá kniha Proč spíme(Matthew Walker) na kterou máme na našem webu i recenzi. Tak co, trpíte sociálním jetlagem?

Zdroje

Catarina Mendes Silva, Maria Carliana Mota, Mariana Tavares Miranda, Samantha Lemos Paim, Jim Waterhouse & Cibele Aparecida Crispim (2016). Chronotype, social jetlag and sleep debt are associated with dietary intake among Brazilian undergraduate students, Chronobiology International, 33:6, 740-748, DOI: 10.3109/07420528.2016.1167712

Illnerová, H. (1994a): Blížíme se k poznání podstaty biologických hodin?, Vesmír, 8(423).

Zerbini, G., Kantermann, T., & Merrow, M.(2018). Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and Melatonin. EuropeanJournal of Neuroscience, 51(12),2355–2366. https://doi.org/10.1111/ejn.14293 

Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M.,& Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. ChronobiologyInternational, 23, 497– 509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979

‍